El mindfulness, también llamado atención plena o conciencia plena, consiste en estar atento de manera intencional a lo que hacemos, sin juzgar, apegarse, o rechazar en alguna forma la experiencia.
Es una práctica basada en la meditación vipassana. Consiste en prestar atención desapasionada a los pensamientos, las emociones, las sensaciones corporales y al ambiente circundante, sin juzgar si son adecuados. La atención se enfoca en lo que se percibe, sin preocuparse por los problemas, por sus causas y consecuencias, ni buscar soluciones.
Jon Kabat-Zinn diseñó un programa llamado Mindfulness-Based Stress Reduction - MBSR, —reducción del estrés basada en la atención plena— a partir del cual se difundió fuera de su contexto religioso original.
Mindfulness es un antiguo sinónimo en inglés de attention. Estuvo en desuso hasta 1881, cuando un magistrado británico destinado en Ceilán llamado Thomas William Rhys Davids lo recuperó como traducción aproximada del concepto budista que en la lengua litúrgica pali se llama sati, «memoria del presente», que describe una de las siete facetas de la iluminación.
Casi un siglo más tarde, en la década de 1970 Jon Kabat-Zinn lo eligió para nombrar la meditación en su programa, con el objeto de salvar las reticencias existentes en ese tiempo hacia la mística oriental. dándole el significado actual: «conciencia que surge al prestar atención, con el propósito enfocado en el momento presente, y sin juzgar».
Desde la década de 1970 se ha promocionado el mindfulness con objetivos diversos, con la idea de mitigar el estrés, principalmente el causado por el trabajo o las enfermedades.
El primer programa que incorporó el mindfulness como herramienta fue el Mindfulness-Based Stress Reduction (MBSR), —en español reducción del estrés basada en la atención plena—, creado por Jon Kabat-Zinn. Sobre la base de este programa se crearon otros, llamados Mindfulness-Based Interventions (MBIs), dirigidos hacia grupos más específicos, como la Mindfulness-Based Cognitive Therapy (MBCT), —terapia cognitiva basada en la atención plena—, diseñada para pacientes con depresión mayor con alto riesgo de recaída y recurrencia.
Una de las aplicaciones del mindfulness se dirigió a preparar a los militares estadounidenses para minimizar los trastornos que sufren durante el combate y sus secuelas, como el trastorno por estrés postraumático, la ansiedad o la depresión. El Mindfulness-based Mind Fitness Training, MMFT, o M-fit —entrenamiento mental basado en mindfulness— se enseña a los militares durante las semanas previas a un despliegue. Se ha usado para entrenar a las tropas que participaron en las guerras de Afganistán e Irak.
Si bien hay evidencia de que la terapia mindfulness tiene una efectividad mayor que la mera exposición a psicoeducación, relajación, imaginación, su eficacia es similar a la terapia cognitivo-conductual.
Desde su creación, el MBSR se ha aplicado tanto a personas sanas bajo estrés, como a pacientes con diversas enfermedades: VIH, artritis reumatoide, fibromialgia, cáncer, depresión, trastorno de estrés postraumático, esquizofrenia, etc.
La meditación sirve para calmar el pensamiento discursivo. Y, ¿qué significa esto? Hablamos de ese parloteo incesante y agotador que genera sus propios –y la mayoría de veces, absurdos e ilógicos- razonamientos. También se le suele conocer como “mente de mono”, porque tus pensamientos saltan de rama en rama, llevándote a una sucesión de pensamientos con los que nos identificamos y generan emociones que pueden alterar nuestro estado de ánimo.
La mente es movimiento, un flujo constante de patrones mentales que crean una falsa imagen de lo que somos. Si creamos pensamientos de inseguridad, terminamos por creerlo y condiciona nuestras acciones diarias. Por ello, son cada vez más los psicólogos que integran en su terapia la meditación transcendental o un curso de meditación, dados los resultados positivos que conlleva su práctica.
¿Qué es meditar?
Meditar es entrar en un estado de observación. De alerta. Una toma de conciencia que te permite ser consciente de que tu verdadero Yo no es los pensamientos que cruzan tu mente. Es decir, meditar te permite identificar a tu observador interior, esa parte capaz de diferenciar al sujeto de los pensamientos, sentimientos o recuerdos. Porque Tú no eres tu mente. Y a través de la meditación se logra crear un estado de no-identificación con este flujo de pensamientos y liberamos de la angustia vital.
La meditación te ancla al momento presente y te enseña a No Hacer, a dejar de buscarle una finalidad a todo lo que realizamos. Cuando meditamos, simplemente pretendemos percibir o estar atentos sin una búsqueda de objetivos. El silencio mental que produce la meditación genera unas condiciones de calma muy beneficiosas para estados de estrés o ansiedad.
Esa calma nos acompañará siempre, no solo durante los quince-veinte minutos que dura la meditación. La práctica habitual consigue que seamos capaces de lograr cambiar nuestro enfoque a la hora de percibir los problemas que surgen en el día a día. Aprendemos a poner distancia y convertirnos en observadores, sin dejar que las emociones nos arrastren cuando se trata de una situación complicada.
Este propósito también permite aprender a no tratar de controlar tanto las situaciones de nuestra vida y dejar de preocuparnos por lo que sucederá. Igualmente, permite armonizar en un estado de integración sin afectarnos las contradicciones y dualidades que todos tenemos, abriéndonos a ser flexibles y tolerantes con nuestras vivencias.
¿Cómo meditar?
No necesitas un lugar especial para ello. Un espacio despejado en tu dormitorio, con luz natural y que te permita sentarte en el suelo, es suficiente. Es recomendable que sea un lugar tranquilo y en el que no puedan interrumpirte. Tampoco es necesario adoptar posturas que te resulten incómodas. Con la práctica encuentras tu posición ideal. Pero puedes realizarla en una silla o sobre un cojín. La manera que te resulte más cómoda y te permita concentrarte. Sin embargo, no es recomendable practicarla tumbado, porque podemos entrar en un estado de relajación absoluta y quedarnos dormidos. Es genial, pero no es meditar.
Comienza con sesiones de quince a veinte minutos. A medida que tu práctica avance, alarga el tiempo hasta la media hora. Más de media hora requiere una práctica más experimentada. Para no estar pendiente del tiempo, utiliza la alarma del reloj para que te avise cuando hayas llegado al tiempo que has establecido. Cuando medites, tu mente comenzará a quejarse y encontrará cien tareas muy importantes que hacer. Es parte del proceso. Respira y sigue concentrado.
Técnicas de meditación
Existen diferentes técnicas de meditación, en función de la experiencia que tengamos. Algunas resultan más fáciles para no iniciados y otras requieren haber adquirido una práctica constante. Pero todas se basan en el mismo principio: elegir un foco de atención y traer de vuelta la mente a ese foco cada vez que nos distraigamos pensando en otras cosas.
1. Atención en la respiración.
Es la primera que se aprende cuando nos iniciamos en la práctica por su sencillez. Consiste en enfocar la mente en nuestra propia respiración de una manera muy simple y efectiva.
Mantén la atención en tu forma de respirar. Concéntrate en cada inhalación y exhalación y cuéntalas. Una: inhalas-exhalas. Dos: inhalas-exhalas. Hasta llegar a diez. Y vuelves a comenzar. Tu atención se concentra en llevar la cuenta de tu respiración.
2. Atención en un objeto.
Nos concentramos en enfocarnos en un color, un objeto, un sonido. Una pared lisa de color uniforme es una buena referencia. También cerrar los ojos y atender a los sonidos que nos rodean, sin etiquetarlos, ni juzgarlos, o buscar el silencio que existe entre esos sonidos. Es una técnica que capta nuestra atención de inmediato.
3. Mantras para meditar.
Un mantra es una palabra que al repetirla en bucle crea un estado pleno de paz. Resulta una manera muy sencilla de entrar en la atención plena y la repetición produce una sensación muy beneficiosa. Quizá el mantra más utilizado para la meditación es Om Mani Pad me Hum.
4. Atención en nuestro interior.
Revisamos todo nuestro cuerpo, como una especie de escáner que recorre desde la punta de los pies hasta la coronilla. Y también podemos poner atención en nuestras emociones: me siento alegre, me molesta algo, estoy impaciente, relajado… Y cómo se reflejan esas emociones en nuestro cuerpo: tengo los hombros cargados, me duele el cuello, la postura me resulta incómoda. Lo observamos todo, pero sin juicio, sin etiquetas. Solo estando presentes y viéndolo.
Otra técnica muy beneficiosa y que consigue una concentración profunda es la meditación mediante sonidos de naturaleza: el agua de un río, pájaros, las olas del mar. También el hipnótico sonido de los cuencos tibetanos lleva de inmediato a una sensación de bienestar. En internet podemos encontrar muchos recursos de este tipo para nuestra práctica.
Podemos concluir que la meditación podrá permitirte ‘parar’, y experimentar de primera mano los beneficios de llevar una vida consciente y saludable.
Nuestro ritmo diario, muchas veces, nos impide disfrutar del momento. El presente ha dejado de ser importante en nuestras vidas y el futuro nos preocupa mucho más que el aquí y ahora. La atención plena es un método de relajación basado en la meditación. Aprender a meditar es un punto clave para sacar el máximo partido al momento actual.
Meditación y atención plena
Seguro que muchos ya habéis escuchado hablar del mindfulness. Una técnica budista de relajación que nos permite gestionar mejor las emociones, las actitudes y los pensamientos. Gracias al desarrollo de esta capacidad gestionamos mejor las situaciones complicadas de la vida, sin juzgarnos y aceptándolas como algo necesario y de lo cual aprender.
El mindfulness se basa en la meditación y atención plena. Es decir, en un estado de relajación absoluto, pero consciente, en el cual somos capaces de observarnos en el momento presente. La atención plena pretende unir nuestro yo más interno con el mundo exterior.
Su objetivo no es otro que aprender a separar nuestras emociones de los problemas. El mindfulness establece que los problemas no son las situaciones malas de la vida, sino las emociones negativas con las que relacionamos estos hechos. No se trata de eliminar estas emociones, sino de saber gestionarlas adecuadamente para que no nos generen estrés y ansiedad.
Técnicas de atención plena
La sociedad actual nos obliga a ser personas multitarea. Nos pasamos el día haciendo varias cosas a la vez. Corriendo de un lado para otro sin pararnos a pensar en lo que sucede a nuestro alrededor. La atención plena y el mindfulness nos invitan a pararnos a contemplar. Aprender a meditar es el primer paso para llegar a una contemplación consciente efectiva. Entre sus muchas técnicas, la meditación es la más importante.
Para empezar a meditar, lo primero es escoger un lugar cómodo y tranquilo. Seguidamente, tenemos que adoptar una postura de descanso. Da igual que sea tumbados o sentados en el suelo. A continuación, aprenderemos a observar nuestra respiración. Sin modificarla. Inhalando y exhalando de forma profunda, pero no forzada. Pronto observarás cómo tus pensamientos intentarán romper ese proceso de respiración consciente. No importa. Déjalos pasar sin juzgarte. A todos nos pasa. Vuelve a fijar tu atención en el aire que tus pulmones toman. Repite esta meditación durante 10 minutos cada día. Verás cómo con el tiempo controlarás mejor tus emociones y pensamientos.
Otras técnicas de atención plena pasan por meditar mientras hacemos cosas cotidianas:
1. Leer un libro en silencio: deja el mundo del ruido actual y sumérgete en la historia de una novela. Elige un lugar tranquilo (mejor, por la noche) y sé parte de la ficción.
2. Dibujar: coge un papel en blanco y colores. Empieza a dibujar sin pensar. No busques dibujar bien. Lo importante es dejarse llevar. Si tus pensamientos te interrumpen la tarea, llévalos de nuevo a su lugar y continúa dibujando. Cuando termines, rompe el papel. Tu trabajo no debe ser juzgado por nadie. Ni siquiera por ti mismo.
3. Caminar: esta es una de las formas más bonitas de meditar. Ejercitamos cuerpo y mente al mismo tiempo. Presta atención a los pasos que das, cómo los das, tu respiración, los olores y sonidos, etc. Vive el momento de caminar al aire libre con toda intensidad.
4. Escuchar a otra persona: a veces estamos tomando un simple café con un amigo y no somos conscientes de lo que nos está contando. Atendemos al móvil, pensamos en las cosas que tenemos que hacer después… Apaga el teléfono y escucha atentamente la conversación. Al escuchar, no intentes juzgar a tu amigo y acéptalo tal y como es. No intentes cambiar nada.
5. Agradece: una de las mejores maneras de aceptarnos a nosotros mismos pasa por el poder de la gratitud. Nos hemos olvidado de dar las gracias por muchas cosas que damos por hechas. Sé agradecido con el mundo que te rodea. Da las gracias por tu familia, tus amigos, tu trabajo, el sol que ilumina tu día a día, la lluvia que deja brillar las flores, etc. Todo es necesario, por lo que todo es digno del poder de la gratitud.
Beneficios de la atención plena
Se ha demostrado científicamente que los pensamientos tienen poder sobre la salud física de las personas. Así pensamos y así somos. Gracias a la atención plena y las técnicas del mindfulness conseguimos reducir las emociones negativas, lo cual repercute en el bienestar general de nuestra mente y nuestro cuerpo.
Los beneficios más destacados de la práctica de la atención plena son:
1. Reduce la ansiedad y el estrés: los estados de relajación reducen los niveles de cortisol, una hormona causante del estrés. La calma y serenidad nos ayudan a tener unos niveles normales de cortisol, necesarios para la energía vital del cuerpo. Al reducir el estrés, inmediatamente se controlan los estados de ansiedad y depresión. Una mente sana es la clave de una buena salud.
2. Disminuye los trastornos del sueño: las personas que sufren de insomnio consiguen conciliar mejor el sueño gracias a la atención plena. Una vez más, el control de las emociones durante el día hace que las noches sirvan para descansar y recuperar fuerzas. Se acabó lo de contar ovejitas hasta altas horas de la madrugada.
3. Mejora la concentración y memoria: entrenar la mente a diario hace que seamos capaces de centrarnos mejor en las tareas que realizamos. La conciencia es parte de la concentración. Ya no haremos las cosas como robots, sino que seremos capaces de disfrutar de ellas y sacarles mucho más partido.
Las personas que meditan y se hacen más conscientes del mundo que las rodea son personas, por lo general, más creativas, más sociales y con mayores niveles de inteligencia emocional. Los ejercicios de meditación y contemplación nos están permitiendo tener una calidad de vida mucho mejor. Disfrutamos más de todo lo que hacemos, somos agradecidos y aceptamos los problemas como algo necesario para seguir aprendiendo. Lo que antes eran obstáculos, ahora son oportunidades.
Vivimos en una realidad que, por mucho consideremos sólida, es, en general, más bien engañosa. La misma situación es percibida por cada persona de forma diferente ¿Te has preguntado alguna vez por qué sucede esto?
El mundo que llega hasta nosotros es el producto de lo que nosotros proyectamos. Cualquier experiencia que se presente en nuestra vida, ya sea de placer, de dolor, alegría o tristeza, por mucho que nos cueste entenderlo, es una creación nuestra. Nada exterior a nosotros es responsable de nada de lo que nos suceda.
Podríamos decir, incluso, que somos los creadores de nuestro destino, en cierta manera. Cada persona es la única responsable de crear su cielo o su infierno, y nada tienen que ver los que nos rodean con esa creación.
Vivimos en un mundo de interpretaciones que tiñen cada uno de nuestros momentos con la tonalidad de nuestras creencias, creando de esa forma nuestra particular versión de la vida, de la cual somos guionistas, actores y directores.
Sentimos que el mundo en el que vivimos no nos satisface y que los momentos de paz en nuestro día a día son escasos y difíciles de atrapar. Nos dejamos llevar por la tristeza, el miedo, la preocupación o la ansiedad en cualquier momento y sentimos que nuestra vida no tiene un propósito.
En el amargo gusto de todos estos sinsabores podríamos encontrar el por qué de la necesidad de la meditación. Necesitamos salir del dominio de nuestra mente y comenzar a ver el mundo tal y como es, no tal y como nos lo muestra la mente.
Necesitamos ordenar nuestro mundo interior
Según sea la condición mental de una persona, así percibirá el mundo y las situaciones que se presenten. Por lo tanto, la forma de poner orden en nuestra vida pasa por comenzar primero por nuestro mundo interior.
Cuando la mente tiene el papel predominante en nuestra vida, con sus interpretaciones y juicios, es imposible que la paz conviva con nosotros. La mente siempre está ocupada haciendo juicios basados en opiniones de segunda mano y en miedos a futuros potenciales que nadie sabe si alguna vez ocurrirán. Por eso, cuando, a través de la meditación, somos capaces de tomar distancia y observar todos esos juicios y creencias desde fuera, conseguimos poner orden allá donde antes había desconcierto.
La mente, una vez educada, es un instrumento de mucha utilidad, pero solo cuando ocupa el sitio que la corresponde… La mente solo debería tener protagonismo cuando nosotros decidimos utilizarla, no cuándo y cómo ella decida. Este dominio sobre el papel de la mente se alcanza gracias a la meditación.
El hecho de meditar nos convierte en los observadores de todo ese ir y venir de nuestra mente. Esa observación nos hace tomar distancia, consiguiendo así restar importancia a todo el drama que hayamos creado en nuestra vida.
La meditación nos sumerge en la serenidad necesaria para contemplar todos nuestros pensamientos, nuestros miedos, deseos o juicios, sin dejarnos llevar por ellos. Y si conseguimos alcanzar una meditación profunda, podremos llegar a ser conscientes de nuestra verdadera naturaleza.
Comienza tu día meditando
El hecho de hacer una pequeña meditación por la mañana, consigue que iniciemos el día de una forma diferente, contagiando la paz de ese momento al resto de nuestro día.
La práctica de la meditación, de forma regular, consigue que nuestra vida se vuelva una celebración, Los miedos, las ansiedades y las tristezas se alejan de nosotros, dando lugar a aquella parte más inocente y juguetona con la que un día llegamos aquí. El sufrimiento que caracteriza la vida de muchas personas se va diluyendo según la práctica meditativa se va haciendo habitual en nuestra vida. Por mucho que el dolor nos siga visitando, ya que forma parte de la vida, el sufrimiento, que es la reacción a este dolor, dejará de estar presente gracias a la meditación.
Beneficios de la meditación
Una persona que empieza a meditar podrá comprobar que ciertos cambios aparecen en su día a día:
Mayor sensación de alegría.
- Los músculos dejan de estar tensos.
- La calidad del sueño es mucho mayor.
- Aumenta el cociente intelectual.
- Se incrementa la memoria y la capacidad de concentración.
- Se observa reducción de la presión sanguínea.
- Aparece una mayor fortaleza física y mental.
Ante todas estos beneficios seguro que estás pensando en la posibilidad de hacer un hueco a la meditación en tu vida.
Meditar es fácil
Meditar es algo que no requiere de condiciones específicas. Tienes la libertad de realizar la práctica cuando mejor te venga y en cualquier sitio. No obstante, lo más aconsejable es meditar a primera hora de la mañana o antes de acostarse. Lo ideal sería encontrar un sitio tranquilo donde no vayamos a ser molestados.
La postura no es una condición indispensable, aunque la más indicada es aquella en la que la espalda permanezca recta. No es imprescindible sentarse en el suelo o cruzar las piernas, con sentarse en una silla o butaca es suficiente.
En líneas generales, el hecho de sentarte cada mañana y, tras hacer varias respiraciones conscientes, ser capaz de observar cómo los pensamientos van llegando a tu mente, ya podremos decir que la meditación se está dando.
Si mantienes durante un rato esa observación, sin que los pensamientos te arrastren, comenzarás a notar como, poco a poco, una sensación de paz y tranquilidad se va instalando dentro de ti.
Regálate un rato de silencio, ¡te lo mereces!
Los verdaderos beneficios de la meditación, no obstante, se irán notando al mantener la práctica a lo largo de los días. Hace falta un poco constancia y disciplina para llegar a notar la diferencia en tu vida. Procura guardar diez o quince minutos al día para hacer este viaje a tu interior, tómalo como un regalo que te haces a ti mismo.
En cualquier caso, existen numerosas técnicas que se adaptan a las diferentes personalidades. Están, por ejemplo, las meditaciones activas, que están destinadas a las personas que tengan mayor problema a la hora de estar sentados sin hacer nada. Estas meditaciones, consiguen que la atención, que en un principio estaba centrada en la mente, pase al cuerpo y a la actividad que estemos desarrollando. Puede ser caminar, bailar o, incluso, lavar los platos.
Como habrás podrido comprobar, cualquier ocasión es buena para poner un poco de paz en tu vida. La meditación podrá permitirte ‘parar’, y experimentar de primera mano los beneficios de la atención plena y la vida consciente.
Existen Apps como Siente, grupos de meditación, meditaciones guiadas en internet, etc. No pierdes nada por intentarlo y si puedes ganar mucho.
Namasté.
Fuente: Wikipedia. Crear salud.org
